Präkrastination: Morgen? Später? Nein, JETZT!

„Was du heute kannst besorgen, das verschiebe nicht auf morgen“ – dieses altbekannte Sprichwort würde bei Präkrastinierer:innen wohl eher heißen:„Was du sofort kannst besorgen, das verschiebe nicht auf später.“

Präkrastination - Vom Druck, alles sofort erledigen zu wollen.

Zwischen To-do-Listen und Dauerstress

In einem Leben voller To-do-Listen sind wir gefordert, möglichst effizient zu handeln. Werden Aufgaben jedoch zu zahlreich oder erscheinen sie zu groß, reagieren viele Menschen mit Vermeidung: Sie schieben Aufgaben auf die lange Bank, erledigen sie auf den letzten Drücker oder gar nicht. Dieses Phänomen nennt sich Prokrastination – auch bekannt als „Aufschieberitis“ – und geht meist mit schlechtem Gewissen, unerledigten Aufgaben und hohem Stress einher.

Doch auch das Gegenteil kann belastend sein. Wer den inneren Drang verspürt, alles sofort erledigen zu müssen, setzt sich ebenfalls dauerhaft unter Druck. In diesem Fall spricht man von Präkrastination. Der Begriff wurde 2014 von David A. Rosenbaum und seinem Forschungsteam geprägt und passt gut in unsere zunehmend digitalisierte Welt: Aufgaben lassen sich heute jederzeit und von überall per Knopfdruck erledigen – während gleichzeitig ständig neue Anforderungen auf uns einprasseln.

Wo liegt das Problem?

Was auf den ersten Blick nach Tatkraft, Effizienz und „Anpacker“-Mentalität klingt, hat seine Tücken.

Zwar empfinden wir beim Erledigen einer Aufgabe ein unmittelbares Zufriedenheitsgefühl: Das Abhaken eines To-dos sorgt für einen kleinen Dopamin-Kick. Problematisch wird es jedoch, wenn wir uns selbst so sehr unter Druck setzen, alles möglichst schnell zu erledigen, dass wir dabei unsere körperlichen, mentalen oder sozialen Bedürfnisse vernachlässigen.

Erschöpfungszustände wie Burn-out entstehen nicht durch Stress allein, sondern vor allem dann, wenn echte Pausen fehlen. Genau das fällt Präkrastinierer:innen oft schwer. Aufgaben, die erst in Wochen fällig wären, werden sofort erledigt – Erholungsphasen hingegen konsequent aufgeschoben.

Hinzu kommt, dass Aufgaben häufig überhastet begonnen und nur oberflächlich abgearbeitet werden, nur um sie als „erledigt“ abhaken zu können. Das kann dazu führen, dass die Qualität leidet oder Aufgaben insgesamt sogar mehr Zeit in Anspruch nehmen, als wenn sie gut vorbereitet und geplant worden wären.

Was steckt hinter Präkrastination?

Forschende vermuten, dass hinter Präkrastination häufig ein starkes Bedürfnis nach Kontrolle steckt. Präkrastinierende Menschen sind meist sehr pflichtbewusst und mögen es nicht, Dinge dem Zufall zu überlassen.

Durch das sofortige Erledigen von Aufgaben versuchen sie zudem, sich kognitiv zu entlasten: Alles, woran wir nicht mehr denken müssen – Stichwort Mental Load – fühlt sich zunächst erleichternd an.

Auch der Wunsch nach Anerkennung kann eine Rolle spielen. In unserer Leistungsgesellschaft wird „Busy-Sein“ oft belohnt: Wer viel leistet und scheinbar alles unter einen Hut bekommt, erfährt Anerkennung.

Paradoxerweise kann auch der Wunsch nach Erholung hinter Präkrastination stecken. Im guten Vorsatz, Dinge gleich zu erledigen, hoffen wir, uns später eine wohlverdiente Pause gönnen zu können – ganz nach dem Motto: zuerst die Arbeit, dann das Vergnügen. Gerät man jedoch stark in präkrastinierende Muster, kommt es oft nie zu dieser Pause. Stattdessen folgt direkt die nächste Aufgabe, nach der „man sich dann aber wirklich ausruhen darf“. Und so weiter.

Wie lässt sich der Druck reduzieren?

Wer zur Präkrastination neigt, sollte sich dieses Verhaltens zunächst bewusst machen. Muster zu erkennen ist der erste und wichtigste Schritt, um gegenzusteuern. Sind die eigenen Denk- und Handlungsmuster einmal identifiziert, können gezielt Strategien entwickelt werden, um sie zu unterbrechen:

• Ruhepausen fest einplanen: Für manche ist es eine Tasse Kaffee, für andere – insbesondere für Menschen, denen Inaktivität schwerfällt – eine geführte Meditation oder Traumreise. Entscheidend ist, diese Pausen bewusst und verbindlich in den Alltag einzuplanen.

  
  

• Klare Prioritäten setzen: Was muss wirklich sofort erledigt werden, was kann warten? Hilfreich ist hier zum Beispiel die Eisenhower-Matrix, die Aufgaben in vier Kategorien einteilt:

  • Wichtig und dringend: möglichst rasch selbst erledigen

  • Wichtig, aber nicht dringend: terminieren und später selbst erledigen

  • Nicht wichtig, aber dringend: erledigen lassen oder delegieren

  • Weder wichtig noch dringend: konsequent von der To-do-Liste streichen

    
    

• Eigene Werte klären: Wie wichtig sind mir Zeit für mich selbst, für Hobbys oder für Familie und Freund:innen? Ein Zeit-Tagebuch über etwa zwei Wochen kann sichtbar machen, wie viel Zeit tatsächlich in welche Lebensbereiche fließt. Anschließend lässt sich reflektieren, ob dieses Zeitbudget den eigenen Werten entspricht.

  
  

• Fokus statt Multitasking: Statt viele Aufgaben gleichzeitig und nur mit halber Aufmerksamkeit zu erledigen, kann es deutlich befriedigender sein, sich jeweils einer Sache konzentriert zu widmen und sie in guter Qualität abzuschließen.

  
  

• Nein sagen lernen: Präkrastinierende Menschen sind oft sehr angepasst und möchten es allen recht machen – häufig aus dem Wunsch nach äußerer Anerkennung. Wer jedoch nie Grenzen setzt, steht nicht für die eigenen Bedürfnisse ein und läuft Gefahr, ausgenutzt zu werden. Ein klares „Nein“ zu einer Aufgabe ist oft ein wichtiges „Ja“ zu sich selbst.

Prä- und Prokrastination – zwei Seiten einer Medaille

Übrigens präkrastiniert kaum jemand in allen Lebensbereichen gleichermaßen. Manche Menschen erledigen Aufgaben in bestimmten Bereichen sofort, während sie andere Dinge konsequent aufschieben. Präkrastination kann so sogar zu einer Teil-Strategie der Prokrastination werden: Kleine, einfache Aufgaben werden überhastet erledigt, während große, komplexe oder unangenehme – oft wichtigere – Aufgaben auf der Strecke bleiben. Hier lohnt es sich, die eigenen Muster genau zu beobachten.

Grundsätzlich steckt in jeder und jedem von uns sowohl eine „Vorzieher:in“ als auch ein:e „Aufschieber:in“. Je nach Situation kann beides sinnvoll sein. Belastend werden – wie so oft – nicht die Verhaltensweisen an sich, sondern ihre Extreme.